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减肥遇到瓶颈期,体重不再下降?做出4点改变,持续瘦到90斤

佚名 减肥 2021年01月03日

减肥遇到瓶颈期,体重不再下降?做出4点改变,持续瘦到90斤

有的时候真心怀疑易胖体质在和自己开玩笑,减肥好好的,离理想体重只有几步之遥,可是越到后面越发现:为什么体重就是不下降了?最后几斤脂肪为什么这么难减?


这种状况被称为减肥“停滞期”,也叫平台期。




之所以会出现这种情况,和很多因素有关,比如在看到自己取得了一定的的减肥成果后,自控力的下降,容易受到美食的诱惑。




还有可能是,从一开始,你的减肥方法就是错的。比如采用一些网上流行的“速效减肥法”(节食),这种极端的减肥方法减起来相当快,可是减去的不是脂肪,而是水分和肌肉。最后只能陷入疯狂反弹的境地。


总的来说,身体是有适应性的,为了减肥减少热量摄入一段时间后,身体会将所摄取的食物热量尽可能地吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率。减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了。




怎么判断自己是否进入减肥停滞期?



减肥计划一直在进行,但是这种状况已经达到一个月,甚至两个月以上;每天吃得很少,也有坚持运动,但是体重就是没有变化。


当然了,以上两点如果你中招了,也不用感到沮丧,因为这并不意味着你减肥失败了,只要稍微调整一下减肥计划,还是继续持续变瘦的。




第一个改变:控制热量摄入,保证膳食平衡

刚刚在上文已有强调,因每日热量摄入过少,减掉更多的是水分和肌肉,而不是脂肪,同时因为基础代谢能力的降低,同样的热量摄入,身体更愿意将热量存储起来。




所以说,减肥不是少吃,更不是节食,正常18-49岁成年人每日能量摄入男性约2250Kcal,女性约1800Kcal。




或者你 可以根据以下公式进行简单地计算:[身高(cm)-105]*30(Kcal),运动量大的人可以酌情增加。


想减肥的话,每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal 就够了。




在控制热量摄入的同时,稍微调整下饮食,比如食物的种类:多吃一些富含蛋白质的食物,但谨记不要吃GI值太高的食物(建议主食多样化补充,粗细搭配)。




第二个改变:改变单一的运动模式

身体是很聪明的,会在一段时间内适应新的运动,当动作熟练了以后,热量消耗也会减少,减肥效果自然大打折扣。这时,你要改变一下原来的运动习惯,增加运动强度,或者改变运动方式,刺激身体的热量输出。




举个例子,如果你还想要坚持跑步,可以试试在增加跑步次数或者跑步时长;你还可以把跑步改成变速跑或者是山地跑等,这样来提高跑步的强度。




当然了,你还可以做一些HIIT间歇训练等运动,可以帮助你打破身体僵硬的运动平衡,尽快突破减肥平台期。




第三个改变:加入力量训练



承接第二点,这里想单独说一下力量训练。减肥期间,如果你单纯地进行有氧运动,可能会面临掉肌肉的问题,一个人的肌肉含量越高,往往被认为代谢能力比较好的,所以建议你可以重新规划一下自己的运动搭配,多做做力量训练,对增长肌肉有帮助。




不用很复杂,开始时,你可以先进行自重力量练习,比如,在家做做深蹲、俯卧撑,或者箭步蹲等运动,有条件也可以去健身房。




推荐你4个动作:




1、深蹲x15


2、俯卧撑x 15(男/女)


3、平板支撑x 30s


4、单车式卷腹x 15


每个动作之间休息15-20秒,重复1-3组。




第四个改变:保证睡眠时间

熬夜、不按时睡觉,就会导致新陈代谢失调,影响到身体脂肪和能量的代谢,无形之中拖慢你的减肥速度。




哥伦比亚大学一项研究发现:睡眠不足的人与睡眠充足的人比起来,每天要平均要多摄入300卡的热量。睡眠不足会导致减少人体瘦素分泌,让你控制不住食欲。




据生命时报推荐:13-29岁的青年人,最佳睡眠时间在8小时左右,最晚24点上床,早上6点起床;30-60岁成年人,男性6.29小时,女性7.5小时,保证晚10点到早5点的睡眠时间。




你睡够了吗?


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