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我的减肥小笔记(二)

佚名 减肥 2021年01月03日

我的减肥小笔记(二)



上一篇文章我们已经谈到了,我们每天的热量摄入的最低门槛是不能低于基础代谢,这才能满足身体的基础代谢需求,避免营养不良。我们身体基础代谢占据身体总代谢值的60-65%左右,而一般人每天的热量摄入值1800-2000大卡之间,也就是你每天的热量摄入最不能低于1100大卡,建议在女生每天的热量摄入在1200-1400大卡之间,男生每天的热量摄入在1300-1600大卡之间。




那么我们每天摄入的热量该怎么计算呢?吃什么?又吃多少呢?接下来我给大家分享一下我的减肥笔记第二个部分,整理出我们会经常吃到的食物。大家可以做个简单的参考。




对应绿色点的食物是可以经常多吃,对应黄色点的和红色点的食物建议大家在减肥期间尽量控制少吃或者不吃。


那我们先从主食开始说起,减肥期间主食也是必不可少的,是我们碳水摄入的主要来源之一? ,我们可以减少碳水化合物的摄入,但是不能一刀切砍掉主食碳水。减肥期间每天的碳水化合物摄入量需要保证在150-200g,我们可以选择粗粮搭配细粮的吃法,这样饱腹时间会更长,还能满足身体所需碳水能量。








每天补充充足的蛋白食物,也是非常重要的一点,蛋白可以补充肌肉所需营养,提高食物热效应,让身体花费更多的热量来分解。我们需要选择优质蛋白,豆制品和奶制品保持低油盐烹饪方法就能控制热量摄入。










有些小伙伴在减肥期间,只吃蔬菜和水果,单一饮食或者过于极端的饮食方式是不可行。蔬菜和水果的热量很低,不能让我们的身体保持足够的动力。吃饱了再减肥的说法,并不是没有道理的,过度饥饿状态会让你容易暴饮暴食。










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坚果类的食物可以当作我们下午茶时的小零食,饱腹感也十足。






饮料的话,减肥期间的小伙伴就暂时先不要喝了,不喜欢喝白水的小伙伴们可以多喝些茶多酚含量最高的茶,像绿茶,乌龙茶,红茶等。我自己比较喜欢喝乌龙茶,茶性温和。小伙伴们可以多尝试几款茶,挑选自己喜欢的呦。


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今天的分享先到这里啦。因为之前自己做的常见的食物热量太多了,整理表格又觉得不明显,所以导致有些食物的热量没有在这里展现出来,有需要的伙伴们可以留言,我可以发给你们呦。加油,一起打造易瘦体质!


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