主页 > 减肥 > 怎样吃可以有效减肥?一起来认识低碳饮食减肥法之观念篇一

怎样吃可以有效减肥?一起来认识低碳饮食减肥法之观念篇一

佚名 减肥 2020年12月05日

怎样吃可以有效减肥?一起来认识低碳饮食减肥法之观念篇一

为什么摄取过多碳水会胖?




越来越多的研究表明,让人发胖的并不是脂肪,而是碳水化合物。因为人的身体在消耗热量来源时会先代谢碳水,然后才是蛋白质和脂肪。过量摄取碳水,身体的碳天天都来不及消耗掉,脂肪自然永远排不上被消灭的行列;另外碳水一多,血液中的葡萄糖就会增加并让血糖值上升,血糖一高会刺激体内胰岛素分泌,胰岛素会让一部分碳储存在肌肉或肝脏中,多余的碳转化成中性脂肪堆积体内、渐渐形成肥胖。所以低碳水的饮食能促进脂肪分解,持续执行就能达到减肥的效果。


减碳饮食到底是减什么?「碳」跟「糖」哪里不同?基本观念一次厘清 「碳」到底是什么?




碳就是碳水化合物,更精确的算法为:碳水化合物-膳食纤维=碳。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物,如:单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如:纤维素。 多数人以为淀粉、水果、烘焙糕点才含有,其实绝大多数食物中普遍都含有碳水,它们之间的差别只在含量多寡。




「碳」与「糖」有什么不同?




糖指的是精致糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麦芽糖等,舌头一尝立刻感觉到甜的食物,食用后吸收迅速,会直接让血糖升高。而碳(水)是所有糖的总称,几乎所有的食物中都含有碳水,像是奶类、蔬菜、五谷根茎等都有,吃进这类食物通常不会立刻感受明显甜度,必须经过唾液(淀粉酶)分解成小分子葡萄糖才会被肠道吸收。




减碳饮食,每天吃多少才算低碳?




每天摄取 50~100g 碳水都是低碳饮食的范围 ,在这个范围内均衡饮食除了能帮助减肥也能让身体更健康但是要达到减肥效果的话,会建议每天摄取的总碳水控制在 50~60g 之间。摄取标准:每餐≦ 20g 碳,早午晚三餐总和在 50~60g 碳。


减碳多吃深绿色蔬菜,吃够蛋白质才会瘦




蔬菜含有丰富的膳食纤维,膳食纤维有别于一般的精致糖或淀粉、不被肠道吸收分解,也不会造成血糖的上升。减碳时请多以碳水低的深绿色蔬菜为主,每天至少吃重量达 300~400g 的蔬菜,不仅有益达到一天膳食纤维 25g 的摄取目标,还能促进肠道蠕动、预防便秘。 蛋白质在营养成分的标示是「粗蛋白」,在肉、鱼、海鲜和豆类食物中最丰富。身体有足够的蛋白质才能让肌肉维持稳定,要知道肌肉本来就会随着年纪增加、缺乏运动和不当节食而慢慢流失,肌肉一旦不足人就容易肥胖,所以减肥时务必记住要摄取足够的蛋白质! 减碳期间的蛋白质摄取量是依照本身体重去计算,每 1kg 体重每天需摄取 1.2~1.6g 蛋白质,例如一个人体重 60 公斤,他在减碳期间每天应摄取 72~96g 的蛋白质。肉、鱼、海鲜和豆类这样的动植物性蛋白质都可拿来做均衡搭配。 一日所需蛋白质简易计算:


早餐:吃 100g 肉类+ 1 或 2 个鸡蛋


午餐:吃 100g 肉类


晚餐:吃 100g 海鲜




减碳小叮咛:减碳时所有食物都可以吃,但请优先注意食物的含碳量,再看总热量是否达到自己的基础代谢率,每天摄取 50~60g 碳并保持营养均衡,这样既有弹性也更容易执行。




放心吃好油,快速燃烧身体脂肪




过去着重热量的减肥方式常让人对油脂惧怕不已,很怕吃肉、炒菜不敢多放油、很多食物都要水煮或是过水去油才放心,斤斤计较卡路里的结果是不但减肥过程很痛苦又吃得索然无味、动不动就觉得饿,结果瘦不到哪去还很容易复胖、时常便秘。 减碳后这种烦恼终于消失了,可以开心的吃含有油脂的食物也能加少许油烹调。慎选好油(例如,质量佳的冷压初榨橄榄油、椰子油、芝麻油及亚麻仁油)烹调的食物香气会更丰富也更好吃。如此一来,肠道获得滋润,便秘说掰掰了,还能让身体很有饱足感。 减碳饮食的油脂摄取会比过去认知的饮食提升一些,占每天总热量摄取的 40% 左右。许多食物本身即含有脂肪,额外增加少量油脂(每餐不超过 3 小匙油)烹饪,日常适度摄取,不用吃得太清淡也不过于油腻,这样用餐时会觉得更舒服、更愉快。




减碳小叮咛:在搭配一餐的时候需先注意蔬菜和蛋白质分量,计算完他们含有的碳水后,再视不足的部分去补充坚果、奶类、淀粉或水果等食物。让自己保持饮食均衡,搭配出丰富美味又有饱足感的餐点。


(未完待续)


标签: 饮食   摄取   食物   蛋白质   减肥