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减肥期间,有哪些食物可以代替米饭?

佚名 减肥 2020年12月05日

减肥期间,有哪些食物可以代替米饭?

减肥的基本原理是摄入热量低于消耗热量,一般情况下摄入热量低于消耗热量10-20%被认为是最适合减肥的热量缺口。只有使身体产生热量缺口,身体才会被迫分解多余的脂肪和肌肉来为身体提供热量。如果摄入热量和消耗热量之间保持平衡,体重一般不会出现变化,摄入热量多于消耗热量,多余的热量会被身体以脂肪的形式存储下来。


摄入热量中,主食是最主要的热量来源,占总摄入热量的大约50%,蛋白质类食物热量占总摄入热量的35%,其余热量主要来自于脂肪。


主食摄入过多是导致发胖的主要原因,主食中富含碳水化合物,进入身体后分解成葡萄糖,除了一部分被身体直接利用供给给身体日常活动之外,多余的部分被身体以脂肪的形式储存下来。减脂的时候因为摄入热量低于消耗热量,被迫分解脂肪为身体提供能量。


煮熟的米饭因为含水量不同,热量稍有差别,用米饭或生米的热量来计算热量都可以。如果经常在外面吃饭或者不喜欢计算的太精确,可以只用米饭的重量来计算摄入热量。


米饭热量


大米热量


可以代替米饭的主食,主要是各种粗粮,比如燕麦、玉米、糙米、高粱米、荞麦、小米、地瓜、土豆等,其它粗粮也可以代替大米。


如果仔细对比大米和各种杂粮的热量,我们会发现它们之间的热量差距并不大,比如用玉米制成的小碴子热量就比大米要稍高一点点。但是小碴子却被认为是适合减肥的食物。主要是因为玉米中富含膳食纤维,饱腹感强,消化时间长。鲜玉米的升糖指数大约是55,晒干后碾碎的小碴子与鲜玉米的升糖指数差不多,也可以看作是低升糖指数食物。吃后不会导致血糖大幅度上升,玉米的血糖负荷指数是12.54,所以玉米这种被公认的减肥主食,虽然升糖指数较低,但也不能多吃,吃多了一样会导致总血糖负荷升高,一样会发胖。


小碴子-玉米


常见能代替米饭的主食和薯类,选择低升糖指数和血糖负荷的种类。也要适当控制摄入量。减肥时期碳水摄入量占摄入热量的35%左右即可,多数人蛋白质类食物,调节控制脂肪摄入量即可。


要想代替米饭,可以从下面图表中选择适合自己的食物。升糖指数的英文缩写是GI,升糖负荷的英文缩写是GL。GI对于70是高GI食物;低于55是低GI食物,最适合糖尿病人和减肥人群食用;在55-70之间是中GI食物。GL小于10是低GL食物;大于20是高GL食物;在10-20之间是中GL食物。选择GI和GL都比较低,自己又能长期吃的食物代替米饭比较适合。



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