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蛋白质是如何影响减肥的?看完蛋白质的减肥作用,让我茅塞顿开

佚名 减肥 2020年12月05日

蛋白质是如何影响减肥的?看完蛋白质的减肥作用,让我茅塞顿开

谈到减肥的时候,有一个词是绝对绕不开的——蛋白质。事实上,除了控制卡路里摄入量以外,多吃蛋白质食物也不失为减肥的好方法。目前我们对于人体具体所需的蛋白质量仍有争议,并且这个摄入量是因人而异的。蛋白质是如何影响减肥的?看完蛋白质的这些减肥作用,让我茅塞顿开。


你为什么需要蛋白质?

蛋白质由氨基酸组成,而氨基酸是人体内几乎每一个细胞的组成部分,所以蛋白质是一种必需的营养素。如果我们没有从食物中获得足够蛋白质的话,身体就会从肌肉中获取氨基酸,因为肌肉是蛋白质储存的主要形式,而这会导致肌肉损失和降低力量。




每天应该摄入多少蛋白质?

临床营养建议每公斤体重摄入0.6至0.8克蛋白。相当于一个体重68公斤的成年人,每天应摄入40到55克蛋白质。


另一种决定蛋白质摄入量的方法是考虑宏观上的均衡,美国饮食指南建议蛋白质的摄入量应占每日卡路里的10%至35%。也就是说,按2000卡路里的饮食,蛋白质摄入量转换后应为50到175克。这是相当大的分量了!






不过值得注意的是,推荐的每公斤0.8克的蛋白质摄入量,更偏向于摄入的最小量,因为每天50克的蛋白质摄入量可能不足以维持瘦身、锻炼肌肉、以及促进身体的改善,特别是对于那些比较活跃的人和老年人来讲。


事实上,蛋白质的需求量与卡路里摄入量或体重并没有直接关系,而是和你的肌肉量以及肌肉使用量有关。


蛋白质减肥的好处

虽然目前研究还不能确定说蛋白质可以促进减肥,或者高蛋白饮食是减肥的最好方法,但我们目前了解到的知识仍是相当有说服力的。因为越来越明显的是,高蛋白摄入对减肥的人有很多潜在好处。






什么是蛋白质的生热效应?

消化食物需要能量——这通常被称为食物的热效应。事实上,每项食物都需要不同的能量来消化。


与脂肪和碳水相比,蛋白质被认为是最能产生热量消耗的物质,它会导致新陈代谢出现一个小峰值来消化蛋白质食物。普遍认为,摄入更多的蛋白质会导致日常新陈代谢和整体能量消耗的微小增加。


食物的热效应只占总能量消耗的10%,因为节食通常和随时间推移而导致的新陈代谢下降相关,这种下降主要是因为长期的卡路里摄入受限以及体重的减轻,这种对新陈代谢的轻微影响也值得考虑。


蛋白质会降低饥饿感吗?

减少热量摄入时肯定会饿,不过你可以选择一些更能降低食欲、减少饥饿感的食物,比如说蛋白质。有研究表明,25%的热量来自蛋白质的话,可以帮助抑制食欲,减少卡路里的摄入量。


所以也就不难理解为什么高蛋白饮食如此受欢迎,而且推荐里摄入量的30%到40%为蛋白质,相当于每天在2000卡路里的饮食中摄入150到200克蛋白质。






为什么要保护肌肉?

当减少卡路里摄入量来减肥时,脂肪和肌肉会同时减少,但我们大部分人都只想减掉脂肪。


肌肉多的时候,身材看起来会更健美,因为这时候身体脂肪所占百分比更少,同时也因为肌肉也是储存碳水的地方。这意味着可以利用更多的肌肉来处理或储存碳水,从而减少体内脂肪的储存,这是我们在减肥的时候,保持肌肉的一个巨大好处。


一天摄入多少蛋白质可以减肥?

那么,怎样才能确切地知道我们需要多少蛋白质来维持肌肉量和减肥呢?


考虑到减肥时期对于卡路里摄入量的限制时,一些研究表明,每公斤无脂肪体重的蛋白质在2.3—3.1克之间是最好的。你可以通过估算你的脂肪百分比或做一个身体测试来弄清楚你的肌肉量。当然了,每个人的肌肉量也都是不同的。


所以如果你不喜欢在减肥过程中加入力量训练的话,可以考虑一下在计划中增加举重训练或至进行体重锻炼。同时可以考虑将蛋白质摄入量增加到卡路里的30%。


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怎样吃更多的蛋白质食物?

知道蛋白质目标仅仅是成功的一半,我们最终还要弄清楚它是如何转化为对食物的选择的。


首先要找到蛋白质的最佳来源,确定自己喜欢吃的高蛋白食物,很多食物中都含有高质量的蛋白质:像肉类、鱼类、乳制品等动物性蛋白或豆类、坚果和种子等植物性蛋白质。


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