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大肚子减肥的最好安全方法?

佚名 减肥 2020年11月08日

大肚子减肥的最好安全方法?

大肚子是一口一口吃出来的,也是一天一天葛优躺出来的,可千万别想着10天半个月就能减不见,不抱着1年半载努力的决心,那都是对自己的耍流氓。大肚子安全减肥有方法,学习行动加坚持





限能量平衡饮食

在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的情况下,通过减少脂肪和碳水化合物摄入,将日常饮食的能量减少30%-50%左右。具体实施的措施包括:


  • 不吃一切糕点零食不喝饮料果汁。
  • 主食的量减少为以前的一半,并把白米饭或白面馒头面条换成各种粗粮主食,例如粗粮米饭(粗粮至少占三分之一)、红薯、玉米、山药、窝窝头、青稞面或意大利面等。
  • 不吃一切的肥肉和半肥瘦肉类。

食谱举例(按60公斤男性计算):


早餐:燕麦牛奶(燕麦4-5勺+低脂牛奶1盒),鸡蛋1个


早上加餐:1个水果


午餐/晚餐:粗粮米饭1两半(大概小碗大半碗),瘦肉2两,蔬菜1-2大碗


晚餐:半截玉米+1个烤土豆,瘦肉2两,蔬菜1-2大碗


睡前加餐:1盒低脂牛奶





高蛋白饮食

一般情况下,我们每天蛋白质摄入量占一天总能量的15-20%左右,高蛋白饮食是指通过摄入肉、蛋、奶、蛋白粉、代餐等蛋白含量较高的食物,使每日蛋白摄入量超过总能量的20%,达到每公斤体重1.5克蛋白摄入,但一般不超过2克每公斤体重。实施高蛋白饮食前要检查肾功能是否正常,肾功异常的人不宜采取此方法。




食谱举例(按60公斤男性计算):


早餐:无糖豆浆1杯,燕麦面包2片,鸡蛋2个


早上加餐:1个水果+低脂牛奶1盒+鸡蛋1个


午餐/晚餐:粗粮米饭1两(大概小碗半碗),肉3两,蔬菜1-2大碗


晚餐:1个烤红薯,肉3两,蔬菜1-2大碗


睡前加餐:1盒低脂牛奶










轻断食

也称为间歇性断食,一般采取5+2模式,就是1周中5天正常饮食,然后选取两天只摄入平常四分之一的能量,男性约为600千卡每天,女性约为500千卡每天,大概就是一顿丰富早餐的量。轻断食当天尽量避免剧烈运动,单独驾车外出等,尽量有其他人在周围陪同,防止出现低血糖晕倒。


食谱举例(按60公斤男性计算):


食谱举例:2个鸡蛋+1盒低脂牛奶+燕麦面包2片+水煮蔬菜1-2大碗




核心运动

许多大肚子的人属于隐形肥胖,例如体重不算重,BMI(体质指数)正常,脸和手脚看起来都很瘦,脂肪都囤积在和腰腹部和臀部,形成苹果型身材或梨型身材,也称向心性肥胖。


想要减掉肚肚的脂肪,除了管住嘴,不配合不运动是很难减下来和长期维持。除了快走、跑步等一般的有氧运动,一定要增加一些加强核心力量的运动。“”核心“是指腰骨盆、臀部、腹部和下背部的肌肉群,核心运动有深蹲,仰卧起坐,平板支撑,凯格尔运动,倾斜引体向上等。



总结以上,大肚子安全减肥有方法,学习行动加坚持。



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