主页 > 减肥 > 减肥期间,合理的热量缺口是多少?如何分配食材?

减肥期间,合理的热量缺口是多少?如何分配食材?

佚名 减肥 2020年09月10日

减肥期间,合理的热量缺口是多少?如何分配食材?

原创内容,擅自搬运者必究!


减肥期间,三分练,七分吃,吃比训练更加重要。


饮食吃对了,你能少花费精力就能让减肥效果翻倍。过度节食的方法是不靠谱的,饮食减肥需要打持久战,而不是几天就能让你暴瘦下来。


你要明白:身体需要营养的补充,过于极端的低热量饮食,势必会让身体产生负面影响。减肥过来人告诉你,什么苹果代餐,奶昔代餐,不吃主食不吃肉等减肥方法都是不靠谱的。


健康、科学的减脂餐是在不伤害身体健康的情况下,补充身体所需营养,同时又实现一定的热量赤字,让身体出现热量缺口,调动脂肪进行消耗。


减肥期间,每天合理的热量缺口是多少呢?


你每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢值,基础代谢值占身体总代谢 65%-70%左右,每天的热量摄入降低幅度也不能超过30%。


如果你以前的热量摄入是2000大卡每天,那么想要瘦下来,你的热量摄入可以降低为1500-1600大卡左右。


确定了每天的热量摄入值,你还需要均衡分配营养,尤其身体的三大必需营养,蛋白、碳水跟脂肪是不可缺少的。一般来说,减肥期间碳水、蛋白、脂肪的摄入比例为5:3:2,或者是4:3:2为佳。


碳水可以为身体的运转代谢提供充足的动力,碳水量摄入缺乏,会让大脑变得迟钝,营养失调,肌肉分解,代谢紊乱等现象。


而过量的碳水,就容易助长脂肪。碳水化合物也属于糖类,分解后是单糖跟双糖,会升高身体血糖指数,血糖上升会促进胰岛素的分泌,胰岛素会促进脂肪的合成。




如何选择碳水主食?


主食中的碳水化合物是比较多的,蔬菜水果跟肉类食物中的碳水化合物比较少,所以,我们需要把控好主食的分量,不要超标。


此外,为了降低血糖上升速度,我们可以用粗粮杂粮代替精细主食,这样身体会花费更多时间进行分解,脂肪合成率也会下降。


减肥期间,你需要补充足量的蔬菜以及低热量的水果,蔬菜、水果可以提供少量碳水、蛋白跟脂肪,热量相对比较低,不同的蔬菜可以补充身体所需的纤维素、各种矿物质跟维生素等营养,促进肠道蠕动,排出体内垃圾,还能均衡身体所需营养,让你提高饱腹感,提高减肥速度。


下面来说说蛋白的选择!


蛋白质食物的选择,要选择优质蛋白,摒弃劣质蛋白,比如炸鸡、红烧肉、糖醋鱼等食物,都是高脂肪、高蛋白的食物,二者结合会让你的体重飙升。


减肥期间,我们应该选择鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦牛肉等优质蛋白补充营养,减轻身体的运转负担,有助于肌肉的合成,保持身体代谢水平。


最后,关于脂肪的选择,也需要学会辨别。巧克力、奶茶、饼干、蛋糕中富含反式脂肪酸,不利于身体健康,会加速肥胖。


而坚果、牛油果、花生属于优质脂肪,平时的鱼肉、虾肉、鸡蛋食物中也自带一些优质脂肪,基本摄入量是足够的。


加上平时烹饪的时候,我们会加入油脂,每天的脂肪摄入量基本是超标的。我们要控制每天的脂肪摄入量不要超过30g。


标签: 脂肪   身体